Τι είναι τα hip dips και πώς μπορείτε να τα εκπαιδεύσετε; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις καθώς και 3 πολύ εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις βρίσκονται σε αυτό το άρθρο!
Τι είναι οι βουτιές του ισχίου?
Γοφοί Οι γωνίες είναι οι κοιλότητες προς τα μέσα κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να τους αποκαλούν ισχίο βιολιού. Αντί των εξωτερικών άκρων των γοφών σας να ακολουθούν καμπύλες που μοιάζουν να έχουν σχεδιαστεί με ένα μοιρογνωμόνιο, έχουν εσοχές. Αυτές οι εγκοπές μπορεί να είναι μικρές και ελάχιστα αισθητές ή αρκετά αισθητές. Είναι όμως ένα φυσιολογικό μέρος της δομής του σώματός σας.
Τι προκαλεί πτώσεις στο ισχίο?
Οι βουτιές του ισχίου συμβαίνουν εκεί που το δέρμα είναι προσαρτημένο ή προσαρτημένο στο βαθύτερο μέρος του μηριαίου οστού σας που ονομάζεται τροχαντήρας. Αυτές οι εγκοπές είναι πιο έντονες σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στην ποσότητα και την κατανομή λίπους και μυών στη δομή του σώματός σας. Οι πτώσεις των ισχίων μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο έντονες ανάλογα με το πλάτος του ισχίου και το σχήμα της πυέλου καθώς και την κατανομή του σωματικού λίπους. Μπορούν επίσης να είναι πιο ορατά όταν φοράτε συγκεκριμένα είδη ρούχων.
Ασκήσεις για απόκρυψη των εσοχών
Εάν θέλετε να αποκρύψετε την εμφάνιση των βουτιών ισχίου, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος.
Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις πόζες σωστά. Καθώς κάνετε τις ασκήσεις τη μία πλευρά κάθε φορά, ξεκινήστε με το πιο αδύναμο ή λιγότερο κινητό πόδι σας. Με αυτόν τον τρόπο ξεκινάτε με την ελαφρώς πιο δύσκολη πλευρά και η δεύτερη πλευρά θα φαίνεται πιο εύκολη.
Ξεκινήστε με 1 έως 2 ασκήσεις την ημέρα και αυξήστε σταδιακά αυτόν τον αριθμό. Μπορεί να θέλετε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις και προσπαθήστε να τις κάνετε 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.
Αυτά είναι τα μέρη του σώματος που πρέπει να ασκήσετε για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας:
- Γοφούς
- μήρος
- κοιλιακοι μυς
- οπίσθια
Πλάγια όψη ισχίου
Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν τους εξωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους πλευρικούς γλουτούς σας. Φροντίστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας για αυτήν την άσκηση για να αυξήσετε τη δυσκολία.
- Ανεβείτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε για τη στάση γάτας-αγελάδας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών από το άλλο σας πόδι. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν αγγίζει το πάτωμα πριν το σηκώσετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, πατήστε το πόδι σας 10 φορές στην επάνω θέση πριν το χαμηλώσετε.
- Τέλος επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Κλωτσήστε όρθια στον αέρα + Ξιφίζω
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την προσθήκη ισορροπίας και σταθερότητας στο σώμα. Δουλεύει τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
- Ελάτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στη θέση προσευχής.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας.
- Στη συνέχεια, εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας με τις παλάμες σας αντικριστές καθώς κλωτσάτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο σε μια χαλάρωση. Μείνετε στη σφαίρα του πίσω ποδιού σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε για να φέρετε το δεξί σας γόνατο πίσω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια σας πίσω στη θέση προσευχής.
- Κάνε 12 βολές. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας προς τα πίσω και πατήστε πάνω και κάτω 12 φορές.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Πλάγια άνοδο των ποδιών
Οι ανυψώσεις των όρθιων ποδιών βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών κατά μήκος των γοφών και των γλουτών σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρη στον αστράγαλο για μεγαλύτερη δυσκολία.
- Σταθείτε με την αριστερή πλευρά προς τα εμπρός κοντά σε τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο.
- Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για ισορροπία και στήριξη, κρατήστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πλάι.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας και σταυρώστε το άλλο πόδι.
- Κάντε 12 ανυψώσεις ποδιών σε κάθε πλευρά.
