מחפשים תרגילי יוגה למתחילים? אז אתה ממש כאן!

יוגה לא צריכה להיות קשה. אם קמת הבוקר מהמיטה כשזרועותיך מתוחות על הראש, כבר עשית תנוחת יוגה. יוגה רק מכניסה את המיינדפולנס למתיחות כך שתשימו לב ליישור שלכם ולאופן בו באמת מרגישים המיקומים בגופכם.

תנוחות יוגה בסיסיות רבות מרגישות מוכרות מאוד. הגוף שלנו מתכופף באופן טבעי בתנוחות. בתודעה ובנשימות מודעות, אתה יכול ליצור רצף כמו הבא שהוא אורגני לתנועות הגוף שלך. כאן אנו מציגים 6 תרגילי יוגה למתחילים שתוכלו לנסות בעצמכם. הם מותחים ומחזקים את כל קבוצות השרירים הגדולות, כך שהם פשוט מושלמים לאימון בוקר – מיד אחרי שאתה קם.

תרגילי יוגה למתחילים: יציבת הרים (טדאסנה)

הרבה קורה בתנוחת ההרים, גם אם נראה שאתה פשוט עומד. העקבים דוחפים כלפי מטה, שרירי הרגליים מתאמנים, העצמות מוערמות כשהכתפיים בדיוק מעל הירכיים, השכמות מחליקות לאחור, וכתר הראש עולה. אל תשכח לנשום.

תנוחת נשק מורם (אורדהווה האסטנסנה)

שאפו והעלו את הידיים למעלה מעל הראש. תנוחת הידיים המורמת היא מתיחת הבוקר הבסיסית שלך, אך התמקד בשמירה על היישור הטוב שהקמת בתנוחת ההר.

הרחק את העקבים שלך “מקורקעים” ואת הכתפיים שלך הרחק תוך כדי הגעה מבעד לקצות האצבעות שלך. מבטך יכול להגיע עד הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או כפות הידיים נוגעות זו בזו.

תרגילי יוגה למתחילים: עמידה קדימה (Uttanasana)

נשוף וכופף את הרגליים לכפיפה קדימה. אם השרירים מתהדקים מעט בהתחלה, כופפו את הברכיים כך שתוכלו לשחרר את עמוד השדרה. תלו את הראש בכבדות. כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד, שמור על הרגליים כפופות מעט ליציבות טובה יותר (אתה יכול ליישר את הרגליים, אבל זה לא הכרחי). אתה יכול לאחוז במרפקים מנוגדים בידיים מנוגדות תוך נדנוד בעדינות מצד לצד.

“תחזוקת זר” (מלסנה)

העבר את כפות הרגליים לקצוות המחצלת שלך וכופף את הברכיים עד שתתכופף. הבהונות יכולות להתפתל במידת הצורך. אם העקבים שלך לא פוגעים באדמה, אתה יכול לשבת על שני בלוקים מוערמים. שינוי זה הופך את התנוחה לנגישה יותר עבור אנשים רבים.

עמדה זו היא טבעית לילדים, אך כמבוגרים אנו מאבדים אותה. זה נהדר לירכיים ולהתמודד עם ההשפעות של ישיבה על כיסאות ונהיגה יותר מדי. בנוסף, היא גם תנוחה שימושית מאוד אם אתה נהנה מהגינון.

תרגילי יוגה למתחילים: Lunge

ממלאסנה חזרו לעיקול קדימה כשהרגליים כפופות בעדינות ורגליים מתחת למותניים. כשתהיה מוכן, הנח את רגל שמאל על גב המחצלת וכופף את ברך ימין לצורך נפילה עמוקה. נסה להביא את הברך הכפופה שלך ממש מעל הקרסול כך שירך ימין תהיה מקבילה לרצפה. אל תהסס לשים את הידיים על בלוקים כדי להביא את הרצפה אליך.

שמור על רגל שמאל ישרה וחזקה כשהעקב שלך מגיע לאחור. אם זה אינטנסיבי מדי, אתה יכול להפיל את הברך השמאלית שלך על המחצלת במקום. החזק חמש נשימות לפני הנחת רגל שמאל ליד רגל ימין מול המחצלת. לאחר מכן חזור על הזינוק עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה.

תעשה קרש

לאחר שלב הזינוק השני, צעד על גב המחצלת עם רגל שמאל. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות ברוחב הירך. הירכיים שלך צריכות להיות ישרות עם הכתפיים שלך. זוהי ההכנה הקלאסית לדחיפה. הישאר כאן חמש נשימות, היזהר שלא לתת למותיך לרדת נמוך מדי או לעלות גבוה מדי.

אם המרפקים שלך נוטים להרחיב יתר על המידה, כופף אותם מעט. הורד את הברכיים במידת הצורך. לאחר חמש נשימות, שחרר את הברכיים מהמחצלת וחזור לשבת על העקבים ולנוח לרגע.